欧洲杯

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导言**

踏上瑜伽之旅是一趟身心蜕变的旅程，无需昂贵的健身房或繁重的器材。欧洲杯最新赛程说：在家中，您就可以

通过我们的初学者全套居家教程轻松开启瑜伽实践。

**准备工作**

* 一块舒适的垫子或毯子

* 宽松、弹性的衣服

* 一壶水

**阶段 1：热身**

* **猫牛式：**从四点跪姿

开始，吸气时拱起背部，呼气时圆起背部。初学者欧洲杯最新赛程说：重复 10-15 次。

* **下犬式：**从四点跪姿开始，抬起臀部形成倒 V 形，伸展腿筋和肩部。欧洲杯压球的网站欧洲杯最新赛程以为：保持 5-10 次呼吸。

* **高弓步：**向后迈一步，弯曲前膝，后膝接近地面。将双臂向上举过头顶，保持 10-15 次呼吸。

**阶段 2：站立式**

* **战士一式：**双脚

分开与臀同宽，向右侧转 90 度。欧洲杯买球官方入口欧洲杯最新赛程说：弯曲右膝，右脚掌在左脚跟前。欧洲杯最新赛程以为：保持 10-15 次呼吸。

* **战士二式：**与战士一式类似，但向侧前方转动身体。保持 10-15 次呼吸。

* **三角式：**双脚分开比肩宽，向右侧转 90 度。弯曲右膝，伸展右臂指向天花板。保持 10-15 次呼吸。

**阶段 3：坐姿**

* **船式：**坐在垫子上，双脚伸直，身体向后倾斜，双臂伸向前方。保持 10-15 次呼吸。

* **棒式：**从俯卧撑姿势开始，将前臂放在垫子上，身体成一条直线。保持 30-60 秒。

* **半船式：**从船式开始，将双腿抬起与地面成 45 度角。保持 10-15 次呼吸。

**阶段 4：仰卧式**

* **仰卧束角式：**仰卧

，双膝弯曲，脚掌相贴。将双臂放松放在身体两侧，保持 10-15 次呼吸。

* **快乐婴儿式：**仰卧，双膝弯曲，脚掌抓住脚踝。将双腿向天花板抬起，保持 10-15 次呼吸。

* **仰卧扭转：**仰卧，双膝弯曲，双脚平放在垫子上。将双膝向右扭转，保持 10-15 次呼吸。

**阶段 5：放松**

* **婴儿式：**跪下，臀部坐在脚后跟上，身体向前折叠。保持 5-10 分钟。

* **尸体式：**仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。闭上眼睛，放松身心，保持 10-15 分钟。

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通过我们的初学者全套居家瑜伽教程，您可以在舒适的环境中轻松开启瑜伽之旅。定期练习，您将体验到瑜伽带来的众多益处，包括改善柔韧性、力量、平衡和整体健康。